🏋️‍♀️ 근손실 없이 살 빼는 법: 헬스 전문가가 말하는 전략

“살은 빠졌는데, 힘이 없어졌어요…” 다이어트를 하다 보면 이런 말을 자주 듣게 됩니다. 이는 근손실이 함께 일어난 경우로, 체중은 줄었지만 건강한 감량은 아니죠. 오늘은 헬스 전문가들이 실천하는 근손실 없는 다이어트 전략을 소개합니다. 체중은 줄이되, 근육은 지키는 스마트한 방법을 알아볼게요!

❓ 왜 근손실이 문제일까요?

근육은 단순히 보기 좋은 몸을 만드는 데만 중요한 게 아닙니다. 기초대사량을 유지하고, 지방 연소를 도와주는 역할도 해요. 근육이 줄면 대사도 떨어지고, 요요현상이 쉽게 발생하며 감량 효과도 지속되지 않습니다.

🔑 근손실 없이 다이어트하는 핵심 전략

1. 고단백 식단 유지

단백질은 근육의 재료입니다. 체중 1kg당 최소 1.6g 이상의 단백질을 섭취해야 근손실을 막을 수 있어요. 예를 들어, 60kg 여성이라면 하루 약 96g 이상의 단백질이 필요합니다.

• 추천 식품: 닭가슴살, 두부, 계란, 연어, 그릭요거트, 단백질쉐이크
• TIP: 단백질은 하루 3끼로 분산해서 섭취하면 흡수율이 높아져요.

2. 근력운동은 필수!

유산소 운동만 하면 지방도 줄지만 근육도 함께 줄 수 있습니다. 근력운동을 병행

3. 유산소는 무산소 이후에

근육을 지키면서 체지방을 줄이려면 무산소(근력운동) 후 유산소 순서가 더 효과적입니다. 예: 스쿼트 + 런지 + 푸시업 후 → 30분 빠르게 걷기 또는 자전거

4. 충분한 수면과 휴식

성장호르몬은 수면 중 분비되며, 근육 회복에도 직접적인 영향을 줍니다. 매일 7시간 이상의 수면은 근손실을 막고 체중 조절에도 도움이 됩니다.

5. 탄수화물도 전략적으로 섭취

무조건 저탄수화물은 금물! 운동 전에는 복합 탄수화물을 섭취해 에너지 손실을 방지하세요. 탄수화물은 단백질과 함께 근육 합성을 돕는 중요한 역할도 합니다.

🏋️‍♂️ 전문가가 추천하는 하루 루틴

• 🕖 아침: 고단백식사 + 스트레칭
• 🕛 점심: 균형 잡힌 식사 (복합탄수 + 단백질) + 20분 걷기
• 🕕 저녁: 근력운동 40분 + 단백질쉐이크 + 충분한 수분
• 🌙 취침 전: 그릭요거트 or 카세인 단백질 섭취 + 7시간 수면

💡 실전 팁 정리

• 단백질은 매끼 + 간식으로도 챙기자
• 운동 전후 탄수화물 섭취는 근육 유지에 도움
• 근육통이 심할 땐 스트레칭 + 충분한 수면

✍️ 마무리하며

다이어트는 무조건 빼는 것이 목적이 아닙니다. 건강하게 빼는 것, 그리고 잃지 않아야 할 건 바로 근육입니다. 오늘 소개한 전략들을 루틴에 잘 녹이면, 체중은 줄이면서도 몸은 더 탄탄해질 수 있어요. “살도 빠지고 힘도 좋아졌다”는 말을 듣고 싶다면, 오늘부터 바로 실천해보세요!

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